Difficile de s’éteindre en fin de journée.
Vous êtes prêt à être fait, mais toujours bourdonnant de la cascade d’e-mails qui ne semblaient pas se terminer, les appels Zoom (qui auraient pu être un e-mail) et les tâches qui n’avaient jamais eu la chance d’être faites.
Tout comme vous vous rafraîchissez avec une marche rapide ou des étirements après l’entraînement, vous pouvez vous rafraîchir après votre journée pour passer du mode travail au mode détente. Comment? Avec un exercice rapide de respiration profonde.
« Prendre quelques minutes pour respirer signale à votre cerveau qu’il y a une limite à votre journée et qu’une transition va se produire », explique Cynthia Ackrill, MD, experte en gestion du stress qui utilise des techniques de respiration lors d’ateliers et de coaching client.
« À moins que vous ne donniez un signal à votre cerveau, il peut être presque impossible pour certaines personnes de se détendre. »
Comment Fonctionne La Respiration Profonde Pour Transformer Votre Esprit
Tout d’abord, vous dire d’arrêter et de respirer « vous donne mentalement la permission de fermer boutique », explique le Dr Ackrill. Ces signaux sont ce sur quoi votre cerveau se nourrit. Mais cela a aussi des avantages physiques.
Si vous êtes assis à votre bureau en ce moment, il est possible que vous preniez des respirations superficielles par la poitrine (ce qui signifie que votre ventre bouge à peine lorsque vous inspirez et expirez).
La respiration profonde, cependant, dit à votre corps de se détendre. « La respiration évoque la réponse de relaxation de votre corps – l’antithèse de la réponse au stress – et vous permet de redémarrer et de vous recharger », explique le Dr Ackrill.
La clé est de faire des expirations plus longues que l’inspiration, ou de prendre des respirations longues et lentes – deux techniques qui déclenchent le système nerveux parasympathique, c’est-à-dire votre réponse de relaxation, dit-elle.
Ces actions peuvent ralentir votre rythme cardiaque, abaisser votre tension artérielle et dire à votre corps que tout va bien. Cela fournit une boucle de rétroaction qui indique ensuite à votre cerveau qu’il n’y a pas de danger. (De toute évidence, vous ne fuyez pas un tigre à dents de sabre, mais de nos jours, cette boîte de réception peut sembler une menace.)
Le Guide étape Par étape Pour Passer Du « mode Travail » Au « mode Détente »
Voici comment le faire fonctionner pour vous.
1. Mettez un plafond à votre journée
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à conclure la journée : vous devrez peut-être retravailler plus tard. Ou peut-être avez-vous peur d’oublier les choses qui n’ont pas été faites.
« Fermer la journée peut être extrêmement puissant. Prenez quelques minutes pour capturer ce dont vous aurez besoin de vous souvenir afin de pouvoir le laisser derrière vous », déclare le Dr Ackrill.
Notez ces choses sur une feuille de papier à laisser sur le dessus de votre bureau ou utilisez l’application Notes sur votre téléphone. Lorsque les pensées sont sur papier (ou sur votre téléphone), votre cerveau n’a pas à faire des heures supplémentaires pour les conserver dans votre mémoire.
Et, en prime, ces tâches bien organisées rendront le lendemain matin beaucoup moins mouvementé.
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2. Planifiez Où Vous Respirerez
Sur le chemin du retour du travail, l’un des clients du Dr Ackrill se garait à un pâté de maisons de sa maison pour respirer. D’autres se sont arrêtés dans un parc pour laisser la nature les aider à se calmer.
Si vous faites de la FMH, vous voudrez peut-être aller dans une autre pièce pour faire une pause ou faire une petite promenade dans votre jardin.
Avoir des enfants? C’est à vous de décider si vous prenez ou non ce temps seul ou si vous les faites participer à l’action.
« Certaines personnes en font un rituel familial où vous vous allongez sur le sol avec un livre sur le ventre et voyez qui peut faire monter le livre en respirant », explique le Dr Ackrill. Le meilleur choix est ce qui vous semble le plus confortable pour vous et votre style de vie.
3. Reprenez Votre Respiration
Essayez de tenir une à cinq minutes de respiration, selon ce dont vous avez besoin.
(Parfois, cinq minutes peuvent sembler une corvée. C’est censé être quelque chose qui vous aide activement et que vous attendez avec impatience.)
La façon dont vous choisissez de respirer dépend de vous – et il existe de nombreuses options. Il existe de nombreux types de respirations que vous pouvez prendre pour soulager le stress. Pour explorer les exercices de respiration, essayez l’application Breathwrk, disponible sur l’App Store.
Essayez Coherent Breath
L’une des respirations anti-stress préférées du Dr Ackrill s’appelle la respiration cohérente.
Pour ce faire, vous inspirez en comptant jusqu’à six, puis expirez en comptant jusqu’à six. (Assurez-vous que votre ventre se dilate à l’inspiration et revient à l’expiration.) Au total, vous prendrez environ cinq respirations pendant cette minute, ce qui est assez lent.
Tout le monde ne sera pas à l’aise avec ces longues respirations, dit-elle, vous pouvez donc prendre de douces respirations abdominales à la place. « Asseyez-vous simplement, placez une main sur le bas de votre ventre et respirez de manière à ce que votre main se lève à l’inspiration et tombe à l’expiration », explique le Dr Ackrill. N’oubliez pas de rendre l’expiration plus longue que l’inspiration.
Essayez d’utiliser ce temps comme une opportunité pour vérifier avec vous-même. Demandez-vous : Comment vais-je en ce moment ? De quoi ai-je besoin ?
Vous pouvez laisser cela donner le ton pour le reste de la soirée afin de vraiment répondre à vos besoins mentaux et physiques. « Lorsque les gens apprennent ces exercices de respiration dans mes ateliers, ils disent wow , je me sens vraiment différent », déclare le Dr Ackrill.
Voilà pour bien commencer la soirée.
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