Si vos plans de mise en forme incluent la construction musculaire, vous vous demandez peut-être à quelle fréquence vous devez vous entraîner. Alors que les amateurs de gym quotidiens peuvent penser qu’ils ont un avantage, la réalité est que s’entraîner tous les deux jours développe les muscles plus efficacement que de solliciter votre corps au quotidien.
Pointe
S’entraîner tous les deux jours est un moyen efficace de développer ses muscles , tout en laissant suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.
S’entraîner Tous Les Deux Jours
L’argument selon lequel moins est plus certainement s’applique à l’exercice. Des exigences d’entraînement excessives peuvent interférer avec le processus de récupération, qui est crucial pour la construction musculaire. Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire (croissance de la taille du muscle), vous devez limiter la charge de travail à soulever des poids tous les deux jours. Vous voudrez peut-être même réduire encore plus la fréquence si vous entraîner tous les deux jours ne donne pas les résultats souhaités.
Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sports Medicine, l’ entraînement en force au moins deux fois par semaine maximise la croissance musculaire . Les auteurs se demandent également (mais n’ont pas déterminé) si l’entraînement d’un groupe musculaire trois fois par semaine est supérieur à un protocole deux fois par semaine. Cette étude est conforme aux directives établies par l’American College of Sports Medicine, qui recommandent que la plupart des adultes soulèvent des poids au moins deux jours non consécutifs chaque semaine.
Pour développer et préserver la masse musculaire maigre tout en vous entraînant tous les deux jours, adhérez aux théories de la surcharge et de la progression . La théorie de la surcharge dit que pour développer des muscles, la quantité de charge ou de résistance que vous placez sur le corps doit être supérieure à ce à quoi vous êtes normalement habitué. La progression est plus individuelle et fait référence à la façon dont vous choisissez d’augmenter cette charge (c’est-à-dire, augmentation de la fréquence, de l’intensité).
Des Séances D’entraînement Qui Développent Du Muscle
En ce qui concerne la construction musculaire, l’entraînement en force est clairement le gagnant. Cela dit, demander à votre corps de répondre quotidiennement à un exercice intense n’est pas la bonne approche.
Une approche consiste à faire des exercices cardiovasculaires ou à suivre un cours de yoga ou de Pilates les jours où vous ne soulevez pas de poids. Donc, si vous soulevez des poids tous les deux jours, utilisez les jours de repos pour courir, faire du vélo, nager, suivre un cours de yoga ou de Pilates, ou utiliser une machine cardio à la salle de sport. Pour développer vos muscles, faites un plan pour désigner certains jours pour entraîner des groupes musculaires spécifiques ou pour entraîner tout votre corps en une seule séance d’entraînement.
Par exemple, si vous prévoyez de vous entraîner tous les deux jours, vous pourriez envisager de faire une séance de musculation de tout le corps les lundi, mercredi et vendredi. Si l’exercice cardio est un élément important de votre plan global, vous pouvez envisager d’ajouter des intervalles cardio à l’une de vos séances de musculation, en plus de vos séances cardio pendant la semaine.
L’argument Du Repos
Le repos et la récupération sont essentiels au maintien et à la construction musculaire. Après une séance de musculation intense, votre corps a besoin de temps pour se réparer. Bien que le repos soit quelque chose dont vous avez besoin, savoir exactement combien vous avez besoin dépend du type d’entraînement et de vos objectifs.
Idéalement, vous voudrez vous reposer au moins une journée complète entre les séances de travail de chaque groupe musculaire spécifique. Cependant, si vous êtes plus lourd que la normale sur la quantité de poids ou si vous augmentez les répétitions ou les séries, vous aurez peut-être besoin d’une journée supplémentaire pour récupérer. Écoutez votre corps . C’est normal d’avoir mal; ce n’est pas bien d’avoir mal.
