Donc, vous voulez commencer la préparation des repas. C’est peut-être parce que vous en avez assez de faire le plein d’aliments salés et transformés remplis de conservateurs tous les jours. Ou peut-être que vous dépensez trop pour emporter chaque semaine.
Quelles que soient vos raisons, la préparation des repas pour la semaine est le moyen idéal pour économiser du temps et de l’argent et, surtout, manger plus sainement.
La préparation des repas est un système de préparation des aliments à l’avance afin d’avoir sous la main des repas nutritifs et bien équilibrés à manger à la maison, à l’école ou au travail.
« La préparation des repas réduit la probabilité que vous fassiez des choix alimentaires moins sains dans les moments où vous vous retrouvez affamé pendant les repas », a déclaré Malina Malkani, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et créatrice de Wholitarian Lifestyle.
Et bien qu’il y ait un investissement de temps dans la préparation des repas, le gain est important. « Cela peut faire la différence entre avoir un repas nutritif dans une situation pressée par le temps et céder la place à des indulgences spontanées sur une application de livraison de repas », a déclaré Moe Schlachter, RD, CDE et porte-parole de la Texas Academy of Nutrition and Dietetics.
Cependant, une bonne planification est nécessaire pour s’assurer que la préparation des repas vous facilite la vie, vous fait économiser de l’argent et vous aide à manger plus sainement. Donc, avant de commencer, prenez le temps de planifier et concentrez-vous sur ce que vous essayez d’accomplir.
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Étape 1 : Fixez-vous Des Objectifs Réalistes
Ne vous laissez pas décourager par le temps perçu impliqué. Il existe de nombreuses variantes de préparation des repas, et si vous faites vos recherches, vous pouvez trouver une stratégie qui vous convient le mieux.
Commencez par vous fixer des objectifs réalistes quant à la quantité de nourriture que vous pouvez préparer (et manger) et tenez compte des autres pièges. Cela peut vous éviter d’avoir à jeter un tas de repas parce que vous ou votre famille vous ennuyez à manger la même chose jour après jour. Donc, pour commencer, envisagez de ne préparer qu’un seul repas ou essayez de ne vous préparer que quelques jours par semaine.
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Étape 2 : Choisissez Un Jour
Maintenant que vous êtes prêt pour la préparation des repas, choisissez un jour pour préparer tous vos repas de la semaine. La plupart des gens choisissent le dimanche parce qu’ils ne sont pas au travail et cela leur permet d’avoir des repas frais pour la semaine de travail. Cependant, vous voudrez commencer par vous préparer pendant quelques jours seulement plutôt que toute la semaine lorsque vous testerez pour la première fois les eaux de préparation des repas.
Que vous écriviez vos repas de la semaine à la main et que vous les colliez sur le réfrigérateur ou que vous les enregistriez sur votre téléphone, le suivi de vos plans vous aidera à rester organisé chaque semaine et facilitera votre préparation.
Les applications pour smartphone peuvent également vous aider à mieux organiser la planification de vos repas. Envisagez un planificateur, un modèle ou une application comme FoodPlanner ou MealBoard.
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Étape 3 : Choisissez Vos Repas
La préparation des repas pour la semaine peut vous aider à réduire le gaspillage alimentaire.
Schlachter a une formule qu’il recommande à ses clients de Houston Family Nutrition. « Nous apprenons aux clients à aborder chaque repas avec une question : de quoi mon corps a-t-il besoin pour ce repas ? »
Ensuite, il utilise un modèle de plaque modifié pour aider les clients à répondre à cette question. « L’assiette contient environ 3/8 de légumes, 1/8 de fruits, 1/4 d’amidon (grains entiers, haricots et féculents) et 1/4 de protéines. » Une petite quantité de matières grasses saines, telles que des noix, des graines, de l’avocat ou de l’huile d’olive, est également incluse dans le repas ou en accompagnement. Schlachter dit que cette formule permet aux clients de capturer les différents groupes d’aliments et de nutriments dans les proportions approximatives dont le corps a besoin.
Quoi acheter
Une fois que vous aurez compris votre système de préparation des repas, il y a de fortes chances que vous fassiez moins de déplacements à l’épicerie. (Yay!) Néanmoins, vous devrez être organisé lorsque vous y allez et avoir une liste des menus que vous avez planifiés pour la semaine. Lorsque vous faites le plein de produits d’épicerie, magasinez en fonction de vos menus, mais faites également attention aux aliments qui conviennent bien à la préparation des repas.
Les petits-déjeuners préparés à l’avance peuvent inclure des smoothies, des flocons d’avoine pour la nuit, des yaourts et des fruits ou des barres de petit-déjeuner maison. Les repas préparés courants pour le déjeuner et le dîner comprennent une protéine cuite (comme du poulet, du poisson ou des haricots), des pâtes ou des céréales cuites et un légume cuit à la vapeur ou rôti. D’autres plats préparés courants comprennent des salades copieuses, des soupes ou des ragoûts.
Les légumes frais, la salade et les fruits font de bons accompagnements, et les noix, les graines, le fromage et le yogourt font des collations nutritives. De plus, certains repas ou collations nécessitent une trempette saine, comme la salsa, le houmous ou le guacamole, ou une vinaigrette.
Alors pour commencer, assurez-vous d’ajouter des fruits et légumes à votre liste de courses hebdomadaire. Il n’y a pas de règle magique ici, choisissez simplement parmi vos produits de saison préférés et incluez des têtes de laitue ou des légumes verts prélavés si vos repas préparés comprennent des salades.
Les baies fraîches, les tranches de pomme ou d’orange, ou le melon en dés font tous de bons accompagnements à votre repas. Les fruits congelés ou séchés peuvent aussi bien fonctionner, surtout si vous prévoyez de les associer avec des flocons d’avoine ou du yogourt. Et même si votre repas préparé contient un légume, il est bon d’avoir également des légumes frais à portée de main pour les collations, comme des carottes, du concombre, du chou-fleur, des petites tomates, des pois mange-tout ou du jicama tranché.
Le type d’aliments protéinés et de céréales à garder sous la main sera quelque peu dicté par les menus que vous choisirez. Mais pour faciliter les choses et vous assurer d’avoir toujours des ingrédients sains à portée de main, il est utile de conserver certaines de vos options protéinées préférées au congélateur, comme les poitrines ou les cuisses de poulet congelées, les filets de poisson congelés ou les saucisses à base de plantes.
Remplissez également le garde-manger avec des haricots ou des tomates en conserve sans sel ajouté, du bouillon à faible teneur en sodium pour les soupes et des grains entiers, y compris de l’avoine roulée ou coupée en acier, des craquelins de grains entiers, du riz brun, du quinoa, du boulgour ou de l’orge à grains entiers. . Avoir vos noix ou graines non salées préférées sera également utile pour la préparation des repas.
Prévoyez également d’acheter des collations saines. En plus des fruits et légumes, les options populaires comprennent les noix non salées, les graines de citrouille, les bâtonnets de fromage mozzarella faible en gras, le houmous (à utiliser comme trempette pour légumes), le yogourt nature, léger ou grec et les œufs durs.
Les herbes et les épices sont également importantes, bien que celles que vous avez sous la main puissent être adaptées à vos préférences personnelles. Les herbes communes comprennent le basilic, le thym, l’origan, le persil et la coriandre, et les épices préférées comprennent le poivre, la poudre de chili, le cumin, le curry, la poudre d’ail, le céleri et l’oignon, ainsi que la cannelle et le romarin.
Étape 4 : Utilisez Les Bons Outils
Dans le cadre de votre processus de préparation, il est également utile de comprendre les outils du métier. Vous avez probablement déjà beaucoup de choses dont vous avez besoin, comme un bon ensemble de couteaux, des planches à découper, des bols, des tasses et des cuillères à mesurer, des plats de cuisson et des casseroles et poêles. Si votre préparation de repas implique l’utilisation d’une mijoteuse, d’un robot culinaire ou d’un autocuiseur, vous devrez vous assurer d’avoir cet équipement. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez trouver des menus qui utilisent l’équipement de cuisine dont vous disposez déjà.
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Un type essentiel d ‘«équipement» dont vous aurez besoin, cependant, est des contenants de bonne qualité pour vos repas préparés. Il est utile d’avoir une variété de tailles, de sorte que vous pouvez stocker des salades, des soupes ou des plats de pâtes préparés dans de grands récipients au réfrigérateur. Vous aurez également besoin de contenants plus petits pour vos plats préparés individuels, vos salades et vos soupes, ainsi que de très petits contenants pour les trempettes, le beurre de cacahuète, le houmous et la vinaigrette.
Magasinez car il existe de nombreuses options, y compris des contenants spécialement conçus pour la préparation des repas. Les sacs à collation et à sandwich sont également utiles, et les options incluent des sacs à usage unique ou réutilisables.
Que vous utilisiez des contenants en verre ou en plastique est une décision que vous devrez également prendre. La plupart des préparateurs vétérans aiment utiliser des récipients de préparation de repas en verre, que l’on trouve facilement dans les magasins de détail ou en ligne. Les bocaux Mason sont également couramment utilisés pour les flocons d’avoine, les soupes et les salades. Si vous choisissez des contenants en plastique, n’utilisez que ceux conçus pour le stockage des aliments.
Avertissement
Ne réutilisez pas les plastiques dans lesquels vous achetez des aliments, tels que les contenants de fromage cottage ou les plateaux-repas congelés, car ils ne sont pas conçus pour être réutilisés et les produits chimiques contenus dans ces plastiques peuvent se décomposer avec le temps.
Pour éviter les produits chimiques malsains dans vos plastiques, l’Académie de nutrition et de diététique vous recommande de vérifier le code d’identification de la résine, qui est un nombre allant de 1 à 7 situé à l’intérieur d’un triangle au fond du récipient.
L’Académie recommande d’utiliser des conteneurs portant les numéros 1, 2, 4 et 5 pour minimiser l’exposition à des produits chimiques potentiellement nocifs. Cela fait écho aux recommandations d’août 2022 de l’American Academy of Pediatrics (AAP), qui conseillent d’éviter les contenants alimentaires en plastique portant les codes 3, 6 et 7, car ils contiennent les produits chimiques phtalates, styrène et bisphénols, dont le BPA, qui peuvent poser des problèmes de santé. risques liés à l’exposition. Selon l’AAP, une exception s’applique aux plastiques étiquetés comme « biosourcés » ou « verts », car ils ne contiennent pas de bisphénols.
Conseils De Préparation Des Repas
Bien que cela semble beaucoup à considérer, la phase de planification est importante car vous souhaitez trouver des moyens de rendre votre expérience en cuisine facile, efficace et efficiente. Plus votre processus est rationalisé, plus vous gagnerez de temps et adopterez un certain degré de préparation des repas. Ouf!
Vous pouvez obtenir des idées de préparation de repas à partir de vos propres recettes préférées. Par exemple, si vous aimez faire vos propres barres énergétiques, celles-ci peuvent être associées à un fruit ou à un yaourt pour un petit-déjeuner facile. Si vous pouvez cuisiner une grande casserole de soupe pendant le week-end, vous pouvez en emporter avec des craquelins de grains entiers, des fruits frais et une salade pour un déjeuner facile. Et vous pouvez préparer les repas pendant que vous emballez les restes de votre dîner – si vous en faites assez, vous pourrez peut-être préparer plusieurs repas supplémentaires en un rien de temps.
Réutilisez vos repas. Une autre option intelligente consiste à préparer régulièrement suffisamment de dîner pour deux repas, puis à congeler la moitié pour une autre nuit, ou par exemple utiliser le poulet rôti du dîner du lundi soir pour les tacos, les pâtes ou la salade du mardi.
Essayez les repas congelés. Vous pouvez faire un gros lot de chili végétarien ou une casserole supplémentaire de lasagne et congeler en portions qui conviennent à votre ménage. Prévoyez de décongeler et de réchauffer pour le dîner, ajoutez un légume ou une salade – et vous avez un repas fait maison ! Une autre option consiste à préparer de grandes quantités de sauce à spaghetti, de pain de viande, de poulet cacciatore, de haricots cuits ou de boulettes de viande et à congeler les quantités nécessaires pour un repas. A l’heure du dîner, accompagnez-le d’un fruit, d’un légume et d’un grain entier que vous pouvez aussi cuisiner et congeler à l’avance.
Pointe
Prenez soin d’éviter les brûlures de congélation en enveloppant hermétiquement les aliments refroidis avec une pellicule plastique puis du papier d’aluminium, ou en utilisant des sacs de congélation – en veillant à éliminer autant d’air que possible – ou en utilisant un dispositif de mise sous vide. Bien que réchauffer ces aliments prenne un peu de temps pour préparer votre repas, ces repas congelés peuvent vous aider à préparer un dîner sain avec un minimum de travail dans la cuisine.
Inspirez-vous de vos restaurants préférés. Comme alternative aux smoothies, aux bols de petit-déjeuner ou aux flocons d’avoine du jour au lendemain, Schlachter suggère un repas du matin basé sur le petit-déjeuner en boîte d’un café populaire. « Il comprend un œuf à la coque, un fromage simple, des tranches de fruits, un mini pita de grains entiers, un beurre de cacahuète simple et des bâtonnets de carottes. Il faut environ 45 secondes pour se préparer et s’adapter à tous les groupes d’aliments ! »
Les soupes et les ragoûts sont un bon point de départ pour la préparation des repas du déjeuner ou du dîner. « J’adore cuisiner par lots une énorme casserole de soupe ou de ragoût riche en légumes, légumes verts, haricots, légumineuses et grains entiers », déclare Malkani. Je stocke et congèle le surplus dans des récipients en verre à couvercle de différentes tailles – portions individuelles et portions familiales, afin de pouvoir m’adapter aux besoins de ma famille et au nombre de personnes qui peuvent manger un soir donné. Ajoutez du pain de grains entiers, des tranches d’avocat et peut-être une salade verte et vous obtenez un repas savoureux et riche en nutriments sur la table en un rien de temps. »
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Garder Les Aliments Sains Et Frais
Lorsque vous planifiez et préparez vos repas, il est également important de prendre des mesures pour maintenir la qualité et la salubrité de vos aliments.
Bien que certains aliments préparés puissent avoir bon goût jusqu’à leur troisième ou quatrième jour, c’est à ce moment-là que vous devez également tenir compte de la sécurité alimentaire et du risque de maladie d’origine alimentaire, selon le département américain de l’Agriculture (USDA).
L’USDA recommande de consommer tous les restes dans les trois à quatre jours suivant leur préparation, afin de maintenir la sécurité, les nutriments et la qualité – ce qui est un problème qui peut ajouter de la complexité à vos plans de préparation hebdomadaires.
Si vous souhaitez préparer plus de trois jours de repas à l’avance, l’USDA vous recommande de congeler certains repas juste après la préparation et de les mettre au réfrigérateur la veille de votre intention de les manger. Bien sûr, cela ne fonctionnera pas avec les salades en pot Mason ou les smoothies du petit-déjeuner, il est donc judicieux de les préparer seulement deux à trois jours à l’avance afin de maintenir la sécurité et la qualité.
Pour prévenir le risque de maladie d’origine alimentaire lors de la préparation de vos repas, suivez ces conseils :
- Gardez les aliments froids au frais et les aliments chauds au chaud. Gardez les aliments hors de la zone dangereuse de 40 à 60 °C autant que possible et jetez les aliments périssables qui se trouvent dans cette zone depuis deux heures ou plus. Par exemple, ne sortez pas le poulet ou le poisson du réfrigérateur tant que vous n’en avez pas besoin et réfrigérez-le à nouveau peu de temps après la cuisson.
- Prévenir la croissance bactérienne en refroidissant rapidement les aliments. Par exemple, de grandes quantités de soupe ou de sauce à spaghetti peuvent rester dans la zone dangereuse ou de nombreuses heures si elles sont laissées dans de grands contenants, même s’ils sont réfrigérés. Au lieu de cela, placez-les dans des récipients peu profonds pour refroidir plus rapidement.
- Réchauffez les restes à une température de 74 °C. Pour les sauces, les soupes et les sauces, porter à ébullition devrait suffire. Pour les aliments cuits au micro-ondes, assurez-vous que les aliments sont uniformément chauffés et fumants si vous n’avez pas de thermomètre à vérifier. Les aliments contenant un peu de liquide passeront à la vapeur au micro-ondes, ce qui peut aider à assurer un chauffage plus adéquat des aliments, selon l’USDA.
- Mélanger les restes après trois ou quatre jours. Alors que les restes qui se sont détériorés ou gâtés sont faciles à repérer, la croissance bactérienne nocive peut ne pas être vue ou sentie, selon l’Académie de nutrition et de diététique. En cas de doute, jetez-le !
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