La douleur qui survient plusieurs jours après la course est connue sous le nom de douleur musculaire d’apparition retardée ou DOMS. La douleur DOMS peut durer jusqu’à sept jours mais devrait commencer à se dissiper trois à quatre jours après la course. Si votre douleur ne diminue pas deux à trois jours après le début de la douleur, consultez un médecin pour exclure une blessure plus grave ou un autre trouble médical.
Les Symptômes
La douleur des DOMS s’installe généralement 24 à 48 heures après la course et culmine entre 48 et 72 heures après. La douleur de DOMS disparaît généralement complètement après sept jours. En plus de la douleur, d’autres symptômes peuvent être présents, notamment une faiblesse et une sensibilité musculaires, une perte de force, un gonflement et une raideur. Les symptômes ne dépendent pas les uns des autres et peuvent se présenter à des moments différents, selon des chercheurs de l’Université du Nouveau-Mexique. Les coureurs novices et les coureurs plus expérimentés qui augmentent soudainement l’intensité ou la durée de leur régime sont les plus à risque de DOMS.
Causes
Les experts n’ont pas été en mesure de déterminer la cause exacte des DOMS, mais ils savent qu’il s’agit d’une réponse inflammatoire, éventuellement déclenchée par des dommages aux cellules musculaires. On sait également que l’exercice excentrique – résistance contre l’allongement du muscle – est l’action la plus responsable des DOMS. Courir en descente est un exemple d’exercice excentrique. Contrairement à une blessure, courir en étant atteint de DOMS ne cause pas de dommages supplémentaires au muscle. Les jambes douloureuses peuvent aussi simplement être le résultat de la récupération des articulations et du tissu conjonctif après l’impact de la course ainsi que de la récupération des muscles. Les douleurs articulaires ne sont pas nécessairement graves et sont courantes chez les coureurs débutants ou les personnes qui se mettent à courir après une longue pause.
Traitement
Bien que des recherches aient été menées pour déterminer le traitement le plus efficace pour les DOMS, aucune solution n’a été trouvée qui soulage systématiquement la douleur ou accélère le processus de guérison. Le repos peut aider le processus de guérison, mais il a été constaté que des exercices doux soulagent la douleur causée par les DOMS, bien que temporairement. Un massage, un bain chaud ou un anti-inflammatoire non stéroïdien, comme l’aspirine ou l’acétaminophène, peuvent apporter un soulagement. La prise d’enzymes protéases ou de sitostérols à base de plantes peut aider à soulager l’inflammation causée par les DOMS, soulageant éventuellement la douleur. Mais consultez un médecin avant de prendre tout supplément.
La Prévention
Le moyen le plus efficace de prévenir les DOMS est de s’échauffer et de s’étirer avant de courir. Un échauffement général et un échauffement spécifique doivent être effectués. Un échauffement général consiste en une activité qui fait bouger votre sang et réchauffe votre corps tout entier ; la gymnastique suédoise en est un bon exemple. Un échauffement spécifique consiste à déplacer vos jambes dans le mouvement que vous effectuerez pendant l’exercice, mais sans résistance. Dans le cas de la course à pied, effectuer des squats de jambes ou marcher avant de courir sont de bons exemples. Étirez doucement vos jambes après vous être échauffé et après avoir fini de courir. Ménagez-vous pendant la course et évitez de courir en descente, surtout si vous êtes débutant. Augmentez progressivement l’intensité de votre programme de course à pied, en évitant les sauts soudains d’intensité ou de durée. Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et évitez de courir avec des jambes douloureuses ou fatiguées. Prenez au moins un jour par semaine pour reposer les muscles de vos jambes.
