Comment savoir si vous avez bien dormi ? Peut-être avez-vous suffisamment dormi, vous êtes-vous senti reposé et vous vous êtes réveillé en pleine forme. Que signifie réellement bien se reposer et avoir un sommeil de qualité ?
Il ne suffit pas d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées chaque nuit. Il est important d’évaluer la qualité de votre sommeil et la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit. Si vous passez une bonne nuit de sommeil mais que vous vous sentez toujours fatigué et groggy, il peut y avoir un autre problème.
Bon nombre de ces problèmes peuvent être résolus par de simples changements de mode de vie qui vous permettront d’obtenir le repos dont vous avez besoin. Voyons d’abord l’importance d’un sommeil de bonne qualité, pas seulement la quantité.
Quantité Contre Qualité Quantité Contre Qualité : Pourquoi Les Deux Sont Importants
La quantité de sommeil fait référence au nombre d’heures que vous obtenez chaque nuit. Alors que la qualité du sommeil fait référence à la qualité de votre sommeil. Les deux sont essentiels pour dormir suffisamment et se sentir mieux tout au long de la journée.
C’est souvent une tâche difficile dans le monde d’aujourd’hui. La dernière enquête sur le sommeil de l’état des Amériques a révélé que les Américains dorment très bien ou mal, et que très peu d’entre eux déclarent un sommeil moyen. Cette situation est directement et indirectement exacerbée par la pandémie en cours, où des tendances notables ont émergé chez ceux qui déclarent mal dormir.
- Près de la moitié des répondants ont signalé une détérioration de leur santé mentale.
- 40 % ont déclaré avoir des difficultés financières
- Les personnes qui dorment mal sont plus susceptibles de souffrir d’une détérioration de leur santé physique.
Les personnes qui déclarent un excellent sommeil ont également signalé une bonne stabilité financière, une bonne santé physique et mentale, ainsi qu’une bonne qualité de sommeil.
Des habitudes de sommeil saines peuvent améliorer votre mémoire, votre humeur et votre énergie pour affronter la journée. Des habitudes de sommeil négatives peuvent rendre votre cerveau plus embrumé, ralentir votre corps et même augmenter votre risque de blessures ou d’accidents. Une seule nuit de privation de sommeil pourrait entraîner une dette de sommeil croissante qui peut prendre des années à surmonter.
Qu’est-ce Qui Peut Causer Une Mauvaise Qualité De Sommeil ?
Un repos médiocre peut être causé par de nombreuses choses dans nos vies. Ce sont les principales causes de mauvais sommeil.
- Mauvaises habitudes de sommeil ou mauvaise hygiène du sommeil
- Stress ou anxiété
- Certains problèmes de santé tels que le reflux acide, la douleur chronique ou les maladies pulmonaires peuvent être causés par le reflux acide.
- Les troubles du sommeil non diagnostiqués, tels que l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil (OSA), peuvent ne pas être diagnostiqués.
- Trop près de l’heure du coucher : caféine, alcool ou les deux
- Un partenaire de lit contre le ronflement
Il est important de déterminer si la mauvaise qualité de votre sommeil est due à un trouble sous-jacent. Si un trouble du sommeil en est la cause première, vous devrez rechercher d’autres traitements. (En savoir plus à ce sujet plus tard).
Signes De Mauvaise Qualité Du Sommeil
Si vous vous sentez fatigué et épuisé pendant la journée, il est facile de voir que vous ne dormez pas suffisamment. Il est possible que vos habitudes de sommeil chaque nuit soient assez révélatrices. Ce sont des signes que la qualité de votre sommeil peut être en déclin.
- Vous vous sentez fatigué et désorienté pendant la journée
- Vos yeux ont des cernes sous eux, des poches ou sont gonflés.
- Vous vous sentez plus stressé et irritable
- Chaque nuit, il vous faut 30 minutes pour vous endormir
- Parfois, vous vous réveillez au milieu de la nuit et vous vous allongez ensuite pendant plusieurs minutes.
Vous Souvenez-vous Encore De Vos Rêves, C’est Bon !
Un signe que vous ne dormez pas bien est le fait que vous ne vous souvenez pas de vos rêves. Le simple fait est que vos rêves sont moins susceptibles d’être rappelés que vous ne l’étiez pour dormir la nuit précédente.
Pendant le sommeil, nous passons par plusieurs étapes. Vient ensuite le sommeil paradoxal. Cette étape est celle où les souvenirs sont traités et où vous commencez à rêver. Au cours de cette étape, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque augmentent également. Plus vous passerez de temps à dormir en REM, plus vous pourrez dormir profondément. Cela peut vous faire vous sentir plus fatigué et moins reposé dans l’ensemble.
Signes D’une Bonne Qualité De Sommeil
Voici quelques signes que vos habitudes de sommeil sont saines et reposantes.
- Sentez-vous rafraîchi lorsque vous vous réveillez le matin
- Vous vous sentez plus énergique pendant la journée
- Vous êtes concentré, lucide et de bonne humeur
Ce n’est pas un jeu de mots, mais la différence entre une bonne et une mauvaise qualité de sommeil est le jour et la nuit. Le mauvais sommeil ne doit pas être une réalité quotidienne. Que pouvez-vous faire pour améliorer la qualité de votre sommeil et mieux dormir la nuit ?
Comment Améliorer La Qualité De Votre Sommeil
Il est facile d’améliorer la qualité de votre sommeil et de vous sentir bien reposé en apportant de simples changements à votre mode de vie. Voici quelques-unes de mes suggestions pour améliorer la qualité de votre sommeil afin que vous puissiez mieux dormir chaque nuit.
1. Un Plan De Sommeil Cohérent
Des heures de coucher régulières sont l’un des changements les plus importants que vous puissiez apporter pour obtenir le sommeil réparateur que vous souhaitez. Vous pouvez le faire en vous assurant d’aller au lit et de vous lever à la même heure chaque matin. Cela vous aidera à entraîner votre corps à vous coucher à la même heure chaque nuit et à vous réveiller chaque matin prêt à partir. Et si vous ne savez pas quand vous devez vous coucher ?
La meilleure façon de déterminer votre heure de coucher idéale est d’ajuster votre chronotype. La tendance naturelle de votre corps à être éveillé et endormi à des moments précis s’appelle votre chronotype. Il est étroitement lié à votre rythme circadien qui régule le cycle veille-sommeil de votre corps. En raison du fonctionnement de leur chronotype, certaines personnes sont naturellement plus productives le matin que d’autres. Pensez aux noctambules contre les lève-tôt.
Vous dormez peut-être mal même si vous vous reposez bien la nuit. Cela pourrait indiquer que votre chronotype ne fonctionne pas bien et que votre corps essaie de vous garder éveillé. Il sera plus facile de s’adapter au rythme unique de votre corps une fois que vous aurez identifié votre chronotype.
Mon chronoquiz vous aidera à déterminer votre chronotype et à connaître votre rythme de sommeil idéal.
2. Vous Devez Vous Assurer Que Votre Chambre Est Propice Au Sommeil
Bien que vous ne vous en rendiez pas compte, votre chambre pourrait être la raison pour laquelle vous vous sentez fatigué chaque matin. Votre chambre à coucher doit être un endroit où vous pouvez obtenir un sommeil réparateur et rajeunissant qui vous aidera à vous sentir mieux. Il y a des changements simples que vous pouvez faire pour aider à atteindre cet objectif.
- Si vous êtes sensible à la lumière ou avez besoin de dormir la nuit, installez des rideaux occultants.
- Une machine à bruit blanc peut être utilisée pour créer une atmosphère paisible ou pour masquer les sons dérangeants, tels que les ronflements ou les aboiements d’animaux.
- Les bouchons d’oreille, qui sont très abordables et facilement accessibles, peuvent être utilisés pour bloquer les bruits de fond pendant votre sommeil. Les Bose Sleepbuds II offrent une excellente solution si vous avez besoin de bloquer le bruit de fond ou d’ entendre des sons apaisants.
3. Vos Appareils électroniques Doivent être Démontés
Mes patients m’entendent toujours dire que la lumière est un médicament et qu’il est important d’obtenir le bon type de lumière. La lumière bleue et blanche du soleil est essentielle pour votre humeur, votre acuité mentale et la régulation de votre cycle de sommeil.
La lumière bleue artificielle des appareils électroniques, y compris les téléviseurs et les ordinateurs, contribue de manière significative à la privation de sommeil. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui sont proches de l’heure du coucher. Une exposition excessive à la lumière bleue artificielle juste avant de se coucher peut réduire votre taux naturel de mélatonine et vous empêcher de vous endormir la nuit.
Cependant, cela peut être évité! Pour vous assurer que vos appareils ne perturbent pas votre sommeil, le mieux est de les poser au moins 60 minutes avant d’aller vous coucher. Cela permet à votre cerveau de produire la mélatonine dont il a besoin pour dormir. Vous pouvez également utiliser des lunettes anti-lumière bleue, qui vous permettront de voir vos appareils en toute sécurité avant d’aller vous coucher. Pour une efficacité maximale, assurez-vous d’avoir des verres ambrés
4. Ayez Une Bonne Hygiène De Sommeil
Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est important de pratiquer une bonne hygiène de sommeil. Bien que l’hygiène soit importante, elle n’inclut pas seulement l’hygiène personnelle avant d’aller au lit. Cela inclut toutes les choses que nous faisons avant d’aller nous coucher chaque soir, ainsi que nos habitudes pour nous détendre avant d’aller nous coucher. Vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil ou une nuit agitée en adoptant les bonnes habitudes.
Si vous ne savez pas par où commencer, essayez-les :
- Avant de vous coucher, prenez une douche ou un bain chaud pendant au moins 1 heure
- Vous pouvez écrire vos pensées dans un journal pour vous aider à vous détendre et à réduire le stress.
- Vous pouvez ajouter des techniques de relaxation telles que la méditation, des exercices de respiration et du yoga à votre routine quotidienne.
5. Limitez La Consommation De Caféine Et D’alcool
La caféine est un stimulant et le meilleur choix pour un remontant rapide si vous vous sentez fatigué ou paresseux tout au long de la journée. Vous devriez être prudent avec cette dernière tasse de café que vous avez.
Les boissons contenant de la caféine doivent être arrêtées au moins six heures avant le coucher si vous les buvez pendant la journée. Si vous préférez boire des boissons sans caféine l’après-midi ou le soir, il existe de nombreuses options.
Bien que l’alcool ne vous garde pas éveillé comme le fait la caféine, il peut affecter la qualité de votre sommeil de manière sournoise. Les troubles du sommeil tels que l’insomnie, la courte durée du sommeil et les rythmes circadiens irréguliers sont souvent liés à la consommation d’alcool. Le ronflement peut être exacerbé par l’alcool. Il détend les tissus mous de votre gorge et les fait obstruer vos poumons.
Quand Demander De L’aide ?
Rappelez-vous ce que j’ai dit plus tôt? Un trouble du sommeil non diagnostiqué peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité. Bien que des changements de mode de vie positifs puissent aider à améliorer la qualité de votre sommeil, ils ne résoudront pas le problème si vous souffrez d’un trouble du sommeil tel que l’apnée obstructive du sommeil ou l’insomnie. Une simple consultation ou une étude du sommeil peut être la meilleure façon de commencer votre voyage vers un bon sommeil.
Pour faire votre test et discuter des options de traitement possibles, contactez votre médecin ou un spécialiste en médecine du sommeil. Vous pouvez commencer votre rétablissement plus tôt si vous reconnaissez des problèmes sous-jacents. Cet outil est fourni par l’American Academy of Sleep Medicine. Il vous aidera à trouver un spécialiste du sommeil ou un centre accrédité près de chez vous.
Vous devez trouver le bon équilibre entre qualité et quantité pour passer une bonne nuit de sommeil. Pour vous sentir rafraîchi et reposé, vous devez dormir suffisamment et de qualité. Bien qu’il soit facile d’identifier quand vous ne dormez pas bien, trouver la cause peut être difficile. Vous pourriez être étonné des améliorations de la qualité de votre sommeil si vous essayez certaines de ces suggestions.
