Récemment, j’ai eu de nombreuses conversations sur le sommeil et la santé intestinale avec des patients et des collègues. J’ai parlé récemment avec le journal britannique The Guardian à ce sujet. En raison de certaines avancées scientifiques importantes dans la compréhension de la relation entre le sommeil, le microbiome et la santé, j’ai voulu ramener certaines de ces conversations. (Vous pouvez trouver certains de mes écrits antérieurs sur le lien sleep-gut ici.
Qu’est-ce que le microbiome ?
Vous avez probablement entendu parler de l’importance de la santé intestinale pour votre santé et votre bien-être en général. Le microbiome, que les scientifiques appellent la plus grande concentration de micro-organismes dans vos intestins, se trouve dans votre tractus gastro-intestinal. Ce microbiome joue un rôle vital dans la digestion et de nombreuses autres fonctions.
Le microbiome humain est composé de billions et de billions de microbes. Bien que de nombreux microbes soient des bactéries, il existe également des protozoaires, des virus et des champignons. Bien que ces organismes microbiens puissent être trouvés dans tous les systèmes de l’organisme, c’est le vaste écosystème microbien des intestins qui a reçu le plus d’attention. C’est en raison de l’importance qu’il joue dans le maintien de notre santé physique et mentale et de notre fonction.
Ce sont des faits rapides sur le microbiome.
- On l’appelle souvent notre deuxième cerveau. Pourquoi? Le microbiome contient un système nerveux avec environ 100 millions de neurones. Le système nerveux du microbiome est constamment en communication avec le cerveau. Cela aide à réguler la production d’hormones, la fonction du système immunitaire et l’humeur, le métabolisme, l’humeur et les réponses au stress.
- Le microbiome intestinal produit et libère bon nombre des mêmes neurotransmetteurs influençant le sommeil – la dopamine, la sérotonine et le GABA parmi eux – qui sont également produits par le cerveau. L’intestin produit de la mélatonine ainsi que dans le cerveau.
- Chaque microbiome est unique et résulte de la génétique et de l’exposition à des espèces microbiennes dans notre environnement et notre alimentation.
- Le microbiome, un écosystème dynamique interne qui change constamment avec les micro-organismes, est très dynamique. Beaucoup sont bons pour la santé du corps tandis que d’autres peuvent être nocifs. Un microbiote sain est en équilibre. Si cet équilibre est perturbé, votre corps pourrait être plus à risque de développer des maladies.
- La composition et la diversité du microbiome – à la fois le nombre et les types de bactéries et d’autres microbes – ont un effet profond sur la santé mentale et corporelle. Il peut influencer l’humeur, le métabolisme, le système immunitaire et le risque de développer des maladies chroniques.
- Notre microbiome, comme le sommeil et de nombreux autres aspects de notre corps, est contrôlé par des rythmes circadiens. La recherche suggère que les perturbations des rythmes circadiens peuvent entraîner un déclin de la santé et du fonctionnement du microbiome. Une mauvaise alimentation, le stress, la maladie, la surutilisation d’antibiotiques et une mauvaise nutrition peuvent tous affecter la santé de votre microbiome.
Jetons un coup d’œil à certaines des découvertes les plus récentes et les plus intéressantes sur le sommeil et la santé intestinale.
Un mauvais sommeil peut rapidement affecter votre intestin
Il est de plus en plus courant de voir la relation entre le sommeil et le microbiome comme une voie à double sens. La façon dont nous dormons semble être affectée par notre microbiote. La santé et la diversité du monde bactérien vital vivant dans notre intestin semblent être affectées par la façon dont nous dormons et nos rythmes circadiens.
Cette relation complexe et dynamique est encore comprise par nous au début. Des recherches récentes ont montré que ne pas dormir suffisamment peut avoir un effet néfaste sur la santé de votre microbiome.
En 2016, un groupe composé de scientifiques allemands et suédois a été le premier à étudier les effets de la privation de sommeil sur le microbiome humain. L’étude a porté sur neuf hommes en bonne santé de poids et d’âge normaux. Tous les participants n’avaient aucun trouble du sommeil et avaient des habitudes de sommeil régulières. Les scientifiques ont découvert :
- Diminution significative des bactéries bénéfiques
- Changements dans la composition des micro-organismes au sein du microbiome, qui sont liés au diabète de type 2 et à l’obésité
- Diminution significative de la sensibilité à l’insuline
J’ai écrit une série de deux articles sur le diabète axés sur la relation entre la qualité du sommeil et la santé métabolique. Cela comprenait les effets d’un mauvais sommeil sur les niveaux d’insuline et la glycémie.
Une mauvaise nuit de sommeil peut entraîner un déclin cognitif
Les effets potentiels du microbiome sur la santé mentale et cognitive suscitent beaucoup d’attention. C’est une bonne chose. Il existe de plus en plus de preuves que la santé intestinale peut jouer un rôle dans la dépression, l’anxiété et d’autres troubles mentaux tels que le trouble de stress post-traumatique (SSPT). La capacité de traiter la dépression avec des médicaments peut être affectée par des changements dans l’environnement microbien.
Notre deuxième cerveau pourrait avoir des effets significatifs sur notre santé cognitive, ce qui ne devrait pas être surprenant. Des chercheurs de Kent State ont découvert que le microbiome pouvait jouer un rôle dans le lien entre la mauvaise qualité du sommeil et le déclin cognitif lors d’une étude menée en 2017.
Les chercheurs ont étudié l’impact du microbiome sur un groupe d’adultes âgés de 50 à 85 ans. Les chercheurs ont trouvé de fortes corrélations entre une meilleure qualité de sommeil, la flexibilité cognitive et des niveaux de microbes intestinaux plus élevés.
Les effets négatifs d’un mauvais sommeil sur nos bactéries intestinales sont-ils l’une des raisons pour lesquelles un mauvais sommeil peut entraîner un déclin cognitif chez les personnes âgées ? Un intestin sain pourrait aider à empêcher un mauvais sommeil d’affecter la santé cognitive. Les résultats préliminaires de cette étude suggèrent que c’est possible. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Comprendre les causes du déclin cognitif chez les personnes âgées est un enjeu majeur de santé publique. Récemment, j’ai parlé du lien entre le sommeil et la maladie d’Alzheimer. Il est de plus en plus évident que le sommeil joue un rôle dans le déclin cognitif ainsi que dans les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Comprendre le rôle du sommeil dans le déclin cognitif et les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer peut fournir des informations importantes sur la façon dont nous pouvons protéger notre cerveau à mesure que nous vieillissons.
L’hypertension artérielle peut-elle être causée par une mauvaise santé intestinale chez les patients souffrant d’apnée du sommeil ?
Il y a quelques années, j’ai écrit sur les preuves scientifiques que les troubles du sommeil peuvent avoir des effets néfastes sur le microbiome. La perturbation du sommeil due à une respiration obstructive ou obstruée semble avoir un effet négatif sur la diversité et la santé des microbes vivant dans l’intestin. Des recherches récentes suggèrent que l’apnée du sommeil peut endommager le microbiome, ce qui peut être difficile à réparer.
Un nombre croissant de preuves scientifiques soutient la théorie selon laquelle le microbiome est responsable de l’hypertension artérielle chez les patients souffrant d’apnée obstructive du sommeil.
L’apnée du sommeil et l’hypertension artérielle sont souvent liées. L’OSA peut augmenter le risque d’hypertension artérielle et entraîner l’apnée du sommeil. L’hypertension artérielle due à l’AOS peut être difficile à traiter et exposer les personnes à de graves problèmes de santé cardiaque.
Le sommeil fragmenté affecte le microbiome et la santé métabolique
Le sommeil fragmenté fait référence à un état de sommeil agité et non réparateur qui se caractérise par des réveils fréquents tout au long de la nuit. Ce type de trouble du sommeil, en particulier obstructif, peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité qui empêche les personnes d’obtenir suffisamment de sommeil profond réparateur ou de sommeil paradoxal.
De nombreuses preuves montrent que la fragmentation du sommeil peut entraîner des habitudes alimentaires et des modifications du métabolisme susceptibles d’augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques. Nous avons également été témoins d’un nombre croissant de preuves que le dysfonctionnement du dysbiome est un facteur majeur dans les changements métaboliques qui peuvent conduire à l’obésité et à d’autres maladies métaboliques au cours des dernières années.
Des recherches récentes ont montré que le sommeil fragmenté peut être un facteur de changements de la santé métabolique induits par le microbiome. En effet, il déclenche une inflammation, ce qui peut entraîner un dysfonctionnement métabolique.
Nous commençons à peine à comprendre les relations complexes entre le sommeil, le microbiome, le métabolisme et le sommeil. En prenant des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil et traiter les troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil et la mauvaise qualité du sommeil, vous pouvez réduire le risque de développer un diabète et de prendre du poids.
Des bactéries bénéfiques pourraient vous protéger du stress qui peut perturber votre sommeil
Le stress est connu pour être un contributeur important aux problèmes de sommeil. C’est quelque chose que je vois tout le temps chez mes patients. Le stress lié aux finances, au travail, à la famille et aux relations peut causer des problèmes de sommeil. Nous découvrons également le lien étroit entre la santé intestinale, le stress et les deux. Des études montrent que le stress peut avoir un impact négatif sur la santé intestinale. Une mauvaise santé intestinale peut également augmenter la réponse du corps au stress.
La recherche a montré qu’un type de bactéries bénéfiques peut réduire l’effet du stress sur le sommeil. Des scientifiques japonais ont étudié les effets des probiotiques quotidiens sur les étudiants se préparant aux examens. Les scientifiques ont divisé les étudiants en deux groupes différents. Les étudiants ont été divisés en deux groupes pendant huit semaines avant l’examen et trois semaines après. Un groupe a consommé une boisson placebo chaque jour tandis que l’autre groupe a consommé une boisson probiotique contenant la souche de Lactobacillus Shirota (parfois appelée L. casei souche Shirota). Le Lactobacillus est une bactérie bénéfique que l’on trouve dans le microbiome humain. On le trouve également dans le yogourt et d’autres aliments fermentés, et peut être acheté en complément.
Les groupes probiotiques et placebo se sont sentis plus stressés à l’approche de l’examen. Les habitudes de sommeil du groupe placebo ont également changé. À mesure que leur anxiété augmentait et que le jour du test approchait, ils avaient plus de mal à s’endormir. En conséquence, ils ont également passé moins de temps dans un sommeil profond à ondes lentes.
Le groupe probiotique a eu une expérience complètement différente. À l’approche de l’examen, leur niveau de stress a augmenté, tout comme les groupes placebo. Le groupe probiotique n’a pas connu les mêmes problèmes de sommeil. Le groupe probiotique, en revanche, n’a montré aucun trouble du sommeil.
- Stress pré-examen moins difficile à s’endormir
- Leur sommeil profond et lent est maintenu et même renforcé
- Le groupe placebo s’est réveillé en se sentant plus frais et reposé que le groupe placebo.
Ces résultats suggèrent que les probiotiques peuvent avoir protégé le sommeil des étudiants pendant les périodes de stress précédant les examens.
Si le stress affecte votre sommeil, devriez-vous commencer à prendre ce probiotique ? Mais pas si vite. Cette petite étude compte moins de 100 participants dans chaque groupe. Ces résultats devront être reproduits dans d’autres études scientifiques. Le microbiome est complexe et peut varier d’une personne à l’autre. Les bactéries d’une personne peuvent être bénéfiques pour une autre.
Ce sont encore des résultats très intéressants, qui soulignent le potentiel de notre microbiome à avoir un impact sur la qualité de notre sommeil la nuit. Les probiotiques et d’autres thérapies ciblant le microbiome peuvent être possibles pour améliorer et protéger notre sommeil.
Comment améliorer votre santé intestinale et augmenter votre sommeil
Il reste encore beaucoup à apprendre sur le microbiome humain. Il est clair que notre santé est influencée par le microbiome de notre intestin. Votre risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques peut être réduit si vous faites attention à votre santé intestinale. Il peut protéger votre cerveau et vos fonctions cognitives et augmenter votre bien-être émotionnel et psychologique. Cela peut également vous aider à mieux dormir.
Mangez des aliments entiers peu transformés . Votre alimentation peut avoir un impact majeur sur la santé de votre microbiome. Votre alimentation peut être influencée par les sucres, les aliments riches en graisses et les aliments transformés. Cela peut affecter le microbiome de votre intestin, ce qui peut réduire le nombre de micro-organismes bénéfiques. Ces aliments doivent être limités et remplacés par des aliments entiers, non transformés et riches en nutriments tels que les légumes, les fruits et les grains entiers. Cela aidera à restaurer et à protéger les bactéries bénéfiques de votre intestin.
Essayez de manger bio autant que possible Des recherches ont montré que les pesticides peuvent altérer notre microbiome et nuire aux bactéries bénéfiques. Gardez un œil sur des listes telles que la Dirty Dozen ou la Clean 15 et essayez de devenir bio autant que possible. Le bio ne se résume pas aux fruits et légumes. Recherchez également des haricots, des céréales, du lait et d’autres produits d’origine animale biologiques.
Vous pouvez manger une variété de plantes .
Une vie saine et un bon sommeil reposent sur une alimentation riche en fruits entiers, légumes et autres aliments sains. Vous pouvez donner à votre corps la meilleure diversité possible de bactéries bénéfiques en mangeant autant d’aliments et de légumes à base de plantes que possible. C’est ce qu’on appelle manger l’arc-en-ciel de fruits et légumes colorés, et c’est excellent pour votre santé intestinale ainsi que pour votre sommeil la nuit.
Utilisez des prébiotiques. Ce sont des sources d’énergie (pensez : de la nourriture) qui nourrissent les milliards de micro-organismes vivant dans votre estomac. Les prébiotiques se trouvent dans les aliments riches en fibres comme les asperges, les artichauts et les bananes. Des suppléments de prébiotiques sont également disponibles. Des recherches récentes ont montré qu’une alimentation riche en prébiotiques peut réduire le stress et améliorer le sommeil.
Ne mangez pas trop avant de vous coucher. Manger trop près de l’heure du coucher peut causer des problèmes digestifs. C’est à ce moment que votre corps a besoin de se reposer. Lorsque vous êtes fatigué et mentalement épuisé, il peut être difficile de résister à l’envie de sucre et d’autres graisses transformées. Cela peut affecter la qualité de votre sommeil et la santé de votre microbiome. Vous pouvez éviter les collations nocturnes en vous assurant d’avoir une variété de collations et d’options de sommeil respectueuses du microbiome.
Une combinaison de glucides complexes, de protéines et de 200 calories constitue la collation parfaite avant le coucher. Mes patients adorent les bananes et les toasts aux beurres de noix. Ils aiment aussi les céréales complètes à faible teneur en sucre avec du lait. Les barres de nourriture de nuit sont une excellente option de collation avant le coucher.
Obtenez votre exercice . L’exercice régulier est excellent pour votre sommeil, comme je l’ai déjà dit. L’exercice facilite l’endormissement et vous aide à mieux dormir toute la nuit. La recherche a montré que l’exercice peut également bénéficier directement à votre microbiome. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois à Urbana-Champagne ont examiné les effets de l’exercice sur la composition du microbiome chez les souris et les humains. Ils ont découvert que l’activité physique augmentait le nombre de micro-organismes bénéfiques, ce qui entraînait à son tour une réduction de l’inflammation. Les chercheurs ont découvert que l’exercice physique avait un effet positif sur la composition du microbiome indépendamment du régime alimentaire .
Au cours des dernières années, nous avons beaucoup appris sur la relation entre le microbiome et le sommeil. Nous n’avons fait qu’effleurer ce dont nous avons besoin pour comprendre cette relation. Cela devient de plus en plus évident : les investissements dans un bon sommeil sont des investissements dans des intestins sains. Cela peut rapporter d’énormes dividendes en termes de sommeil si vous prenez soin de votre estomac en mangeant bien, en gérant le stress et en restant actif.
