Voici 10 mouvements cardio à faible impact que vous pouvez faire à la maison.
Ces exercices sont parfaits pour les jours où vous n’avez pas le temps ou l’énergie pour faire de l’exercice mais que vous voulez quand même être actif.
Les Jumping Jacks modifiés et les patineurs de vitesse sont les cinq premiers exercices que vous effectuerez.
Les cinq autres options incluent les craquements obliques debout et les déplacements latéraux ainsi que les promenades en crabe, les tapes sur les orteils et les step-ups.
Cela vous prendra entre 10 et 20 minutes selon que chaque exercice dure 1 ou 2 minutes. Chaque exercice doit être fait pendant trois minutes si vous avez 30 minutes.
Ces mouvements tonifieront et renforceront votre corps, vous aideront à brûler des calories et à augmenter votre énergie. Vous pourrez également améliorer votre coordination et votre flexibilité. Vous pouvez les faire presque partout où vous avez un peu d’espace.
Pour les huit premiers exercices, vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial. Pour les deux derniers, vous aurez besoin d’une marche ou d’une plate-forme stable ou d’un banc entre 10 et 30 cm de hauteur. Les étapes seront plus faciles et auront moins d’impact sur vos articulations.
Jumping Jacks modifiés
Les jumping jacks modifiés sont un exercice cardio à faible impact que vous pouvez faire à la maison. Ils peuvent être utilisés comme échauffement et peuvent augmenter la fréquence cardiaque et la circulation.
Bien que les jumping jacks ordinaires aient un impact élevé, ils peuvent être modifiés pour réduire leur impact, comme indiqué dans la méthode ci-dessous.
Méthode:
1. Tenez-vous droit, gardez vos bras à vos côtés. Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules.
2. Déplacez-vous vers la droite en utilisant votre pied droit. Avec vos paumes tournées vers l’avant, étendez vos bras vers le haut et placez votre poids sur votre côté droit.
3. Remettez votre pied droit dans sa position d’origine, puis abaissez vos bras sur le côté.
4. Pour le reste de la série, répétez les mouvements 2 et 3 en alternant vos pieds.
Genoux hauts
Pour tonifier vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, les genoux hauts sont l’un des exercices les plus faciles que vous puissiez faire à la maison.
C’est aussi un endroit idéal pour faire de l’exercice.
Il peut vous aider à brûler jusqu’à 510 calories par heure.
C’est similaire au jogging, et vous pouvez améliorer votre condition physique en en faisant plus.
Méthode:
1. Gardez la poitrine haute, les épaules en arrière et le dos droit. Ensuite, marchez ou courez à cet endroit.
2. Vous pouvez pomper vos bras d’avant en arrière, en élevant vos genoux aussi haut que possible vers votre poitrine à chaque pas.
3. Pour le reste de la série, répétez les étapes 1 à 2.
Patineurs à vitesse modifiée
Les patineurs de vitesse ciblent la taille et les fessiers ainsi que les quadriceps, l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Ils procurent également des bienfaits cardiovasculaires, d’équilibre et de coordination.
Ces mouvements sont similaires à ceux utilisés pour le patinage et d’où le nom. Sautez légèrement, ne marchez pas, pour augmenter le défi.
Méthode:
1. Tenez-vous droit, pliez les genoux au niveau des coudes et gardez les coudes pliés. Gardez le dos droit pendant que vous engagez vos muscles abdominaux.
2. Commencez par faire un grand pas vers la droite en utilisant votre pied droit. Ensuite, déplacez votre pied gauche sur le côté, puis croisez votre pied gauche vers l’arrière en déplaçant vos bras vers la gauche.
3. Faites un pas vers la gauche immédiatement avec votre jambe gauche, en amenant votre pied droit sur votre corps et vos bras sur les côtés.
4. Continuez avec le même mouvement de patinage pour le reste de la série.
Craquements de vélo debout
Les craquements à vélo debout sont un exercice cardio à faible impact qui peut être effectué par toute personne qui souhaite renforcer son tronc et son équilibre sans se fatiguer le cou ou les épaules.
Les entraînements cardio sont plus efficaces si vous travaillez dur et allez plus vite.
Méthode:
1. Tenez-vous droit, engagez vos muscles abdominaux et levez vos mains pour bercer votre dos. Gardez vos coudes pointés vers l’extérieur.
2. Votre genou droit doit être levé vers votre épaule gauche. Pour ce faire, pliez votre côté gauche et amenez le haut de votre corps vers votre genou levé.
3. Pour revenir à votre position initiale, abaissez vos genoux et redressez votre corps.
4. Les mouvements 2 et 3 peuvent être répétés en commençant par votre pied gauche.
Touches d’orteils en alternance debout
Le toucher alterné des orteils debout est un excellent exercice cardio qui cible vos bras, vos jambes et votre tronc.
Méthode:
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps et les pieds devant vous.
2. Votre bassin doit être légèrement en avant. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre pied droit vers le haut. Atteignez votre main gauche vers vos orteils droits.
3. Inversez le mouvement avec votre jambe gauche et revenez à votre position initiale. Ensuite, tendez votre main droite vers votre pied gauche.
4. Pour le reste de la série, répétez les étapes 2 à 3.
Craquements obliques debout
Les craquements obliques debout ciblent les côtés de la taille, le droit de l’abdomen et le psoas-iliaque (muscle fléchisseur de la hanche).
Méthode:
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, gardez votre bras droit tendu au-dessus de votre tête et votre main gauche pliée sur le devant, tenez-vous droit.
2. Le haut de votre corps doit être penché vers la droite. Laissez votre coude droit descendre et soulevez votre genou droit pour le rencontrer.
3. Vous pouvez revenir à votre position d’origine et effectuer le nombre de répétitions requis.
4. Pour le reste de la série, répétez les étapes 2 à 3.
Mélanges latéraux
Les mélanges latéraux peuvent être effectués à la maison et sont l’un des exercices les plus faciles. Ils peuvent augmenter la fréquence cardiaque et cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers ainsi que les fléchisseurs de la hanche et les muscles du mollet. Ils améliorent la coordination côte à côte.
Méthode:
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux et abaissez vos hanches en pliant vos genoux.
2. Gardez votre tête légèrement en avant et votre poitrine vers le haut. Pliez vos coudes pour tendre vos bras devant vous.
3. Vos orteils doivent être pointés vers l’avant. Ensuite, déplacez votre pied droit vers votre droite. Ensuite, déplacez votre pied gauche vers la droite. Vous pouvez mélanger quatre fois vers la droite, puis quatre fois vers la gauche. Ou faites autant de pas que vous avez d’espace pour.
4. Pour le reste de la série, répétez l’étape 3.
Marche du crabe
Crab Walk, un exercice au sol efficace, cible les épaules, les quadriceps et les abdominaux. Il peut également améliorer la coordination et l’équilibre.
Méthode:
1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Vos mains doivent être directement derrière vos épaules, avec vos doigts pointés vers l’avant.
2. Engagez votre tronc, soulevez vos hanches et avancez vos bras et vos jambes quatre fois vers l’avant, quatre fois vers l’arrière ou autant que vous avez d’espace.
Pour le reste de l’ensemble, continuez à marcher en arrière et en avant.
Taps orteils modifiés
Les Toe Taps sont un exercice d’aérobie pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux sont également ciblés avec ces tapes sur les orteils.
Il est nécessaire d’avoir une marche ou un banc solide.
Méthode:
1. Tenez-vous droit devant vos marches, gardez votre poitrine haute, vos muscles abdominaux engagés et vos coudes pliés. Placez votre bras droit derrière vous, avec votre main gauche légèrement en avant. Faites des poings détendus avec vos mains.
2. Tapez vos orteils droits sur le bord de votre marche en levant votre pied droit et en les tapant. Ensuite, remettez immédiatement votre pied au sol. Continuez avec ce mouvement, en déplaçant vos bras d’avant en arrière au fur et à mesure que vous avancez.
3. Pour le nombre de répétitions souhaité, passez à l’étape 2. Ensuite, dirigez avec votre jambe gauche.
Step-Ups modifiés
Les step-ups sont un autre excellent exercice pour cibler votre tronc, vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers à la maison. Ces exercices sont parfaits pour le cardio.
Vous aurez besoin d’une marche ou d’un banc solide pour faire cet exercice.
Méthode:
1. Avec vos pieds sur la marche, vos mains sont sur vos hanches. Vos épaules doivent être en arrière et votre poitrine en avant. Gardez votre genou actif à un angle minimum de 90 degrés. Votre genou ne doit pas s’étendre plus en avant que vos orteils.
2. Votre pied droit doit être complètement levé sur la marche. Cela permettra à votre hanche droite de supporter la plupart du poids. Votre talon gauche doit être levé pour atteindre la marche. Gardez cette position pendant un moment, puis placez votre pied gauche sur le sol.
3. Pour votre côté gauche, répétez l’étape 2.
Exercices Cardio à Faible Impact Que Vous Pouvez Faire à La Maison
Même les journées les plus chargées peuvent tenir dans ces exercices cardio à faible impact. Vous pouvez les faire les unes après les autres, ou vous pouvez les intégrer pendant la journée quand il est encore temps.
Vous constaterez des améliorations de votre condition physique, de votre flexibilité, de votre coordination et de votre santé globale si vous vous en tenez à la routine. Avec le temps, vous perdrez également du poids.
